夏煊泽：如何徒手训练力量与步法

势至子

这好像是首届东风雪铁龙羽毛球挑战赛对决前，夏指导的一场指导课。由于是以互动的形式的交流，话题比较跳跃，所以只能有选择地做一些摘要——《羽毛球的核心力量与步法》文字版。（文字整理：texwood）

一、业余羽毛球爱好者的心态

业余打羽毛球，第一个就是要开心、快乐，主要是交朋友，有一个球友的圈子。要享受羽毛球，不要追求一些太专业东西，专业毕竟是辛苦的。要“友谊第一，比赛第二”，球友就是朋友，朋友就是老师。能享受羽毛球，就挺好！

二、羽毛球的核心力量训练

（为了帮助大家理解夏指导的讲解，笔者先介绍一下核心力量训练方法这个概念。参考《现代体能训练：核心力量训练方法》。核心力量训练方法，是现代体能训练方法的一种，它靠徒手或利用各种训练器材和训练方法提高运动员的核心力量能力，进而提高运动员的竞技能力，可以运用在众多竞技运动项目的训练中，特别是运动员的力量训练中。我们平时的运动，只注重了四肢而忽视了躯干，人体核心通常指躯干，所有竞技运动都是以中心肌群为核心的运动链。强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术的动作起稳定和支持作用。）

打羽毛球，不能受伤，受伤就打不了球了，打不了球了，就不快乐了！我们要增强腰腹的力量。也就是说脊柱力量比较稳定。即增加核心力量训练。要在比赛前，把肌肉拉开。大家知道，打羽毛球受伤，主要是小肌肉群的受伤。拉伸，是静止的，不是动态的，要静止拉20秒。

建议大家每天做一些活动，如：

1.弓箭蹲

2.单腿蹲

3.双腿蹲

4.俯卧两头翘

5.俯卧支撑6.仰卧支撑7.左右侧卧支撑

三、羽毛球的常用战术

打球，就像是开车，是个熟练工。你刚开车的时候，很紧张，现在随便的很了。

1.吊网前压后场

大家知道，向网前跑是比较顺的，向后场退就是比较难受的。所以，我们要有计划地调动对方到前场，然后给后场。

2.勾对角

大家习惯防直线了，你勾一个大对角，就是出乎意料。

打球时，我要给对方造成不舒服，我自己要舒服。做到这一点，要考虑打球的线路。线路决定比赛结果。水平差不多的队员，关键是打线路。

3.从防守取位的角度讲，防直线还是主要的

我打一人对角线，就防他回直线，再打一个对角，再防他的直线。不一定要回到中心。业余选手，一般打直线的多。另外，可以看他的动作，看他手臂在头顶上，可能就是杀球了，如果远离身体，够着打球，可能就是只能回直线了。

4.用空间换时间

打球要讲究一个节奏，有时快，有时慢。我们可以打一个高远球，就可以有时间让身体恢复重心，并回位。

5.准备第三拍

专业选手，你再让他改动作，也很难了。主要还是改线路。林丹原先比较习惯打直线，自己也已经准备好了下一拍的动作。但是，被对手熟悉后，就输球了。后来，就改成了打对角，或打中路。球路改了，对方不熟悉了，林丹自己对第三拍也不知道如何应对了。就要再准备自己打对角后，对方回球，我的这个第三拍怎样打。就要研究第三板的防守套路。

6.尽量用头顶正手击球，少用反手击球。

过去喜欢用反手，现在用头顶正手了，做到这一点，就是水平提高了。

7.反手击球时，球与身体的距离不能太近，也不能太远，否则发不出力。

四、步法的理念要更新：要省力，要改跳步为走步

我一直认为，男选手中步法最好的是韩国的李炫一，他的回位，不是简单地回到中心。他的脚是贴着地面的，很少起跳。有时机才能起跳。女选手中步法好的是龚智超，黄妙珠也不错。

我们说，练习的时候要不惜力，比赛的时候要省力。每个动作多一步，一个球可能多十步，你就多消耗十步、几十步。步法，就是为了流畅的击球。既能省力，又能流畅击球，建议：

1.减少起跳杀球

以前打球，包括我在内。老是起跳杀球，如果人家顶住了，时间久了，自己没有力气了。林丹现在很少用双脚起跳，除非出现很好的机会，主要是怕消耗大。这是比较合理的。双打要用全力杀球，因为有另一位同伴接球。单打不要用全力，要求速度快，另外不要用全力的原因，还是为了下一拍，不要因为用全力而失去重心。业余选手杀球，只要限制对手就行了。不要追求一拍杀死。所谓杀敌一千，自伤八百。

2.要改变回中心的理念，要把中心圆要划大些

我们要练习步法，不一定只练习米字步。回中心，不一定回到场地的中心。要把中心圆划大些。中心圆划大些，要求你对来球有一个基本的判断。防止折弯跑的太多，你不回中心，可能是顺着跑。另外，既然太冲网前，人家打你后场，你只能仰着跑，很难受，那么你可以站位靠后一些。一方面保护头顶区，另一方面往网前跑也比较顺。

3.回动时，要由跑跳步法改成走路步法

起跳杀球后，过去是并步、垫步，跳着回中心，现在提倡左脚走着回中心。与下一动作连接也没有问题。比较流畅。如从头顶区，走向正手网前，都比较顺。有些技术，我们在改，你们也可以改。

当然，还是那句话，业余选手不要太较真，弄得很辛苦！打打球，交朋友，有个圈子，快乐、挺好！

我本无芯

非常有道理！

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{:soso_e132:}视频听不清楚。文字整理的很好。{:soso_e179:}

天柱山羽毛球馆

很好，我们球馆请了国家业余一级羽毛球教练，星期6和星期日上课，欢迎报名参加

浓香炊尽

学习，消化

点火的

再学习，再消化