中国居民膳食指南（2007 版）四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

笑与啸

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

【提要】

    鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用；但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

   鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

    目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加。推荐成人每日摄入量：鱼虾类 50g～100g，畜禽肉类 50g～75g，蛋类 25g～50g。

【说明】

1，鱼类的营养价值

   鱼类蛋白质含量为 l5％～22％，平均 l8％左右。鱼类蛋白质的氨基酸组成一般较为平衡，与人体需要接近， 利用率较高。 脂肪含量约为 1％～10％， 平均 5％左右， 不同鱼种含脂肪量有较大差异。鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，单不饱和脂肪酸主要是棕桐油酸和油酸，多不饱和脂肪酸主要由程油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸(SPA)和二十二碳六烯酸(DHA)组成。碳水化合物的含量较低，约 l.5％左右，主要存在形式为糖原。

    鱼肉含有一定数量的维生素 A、D、E，维生素 B2 和烟酸等的含量也较高，而维生素 C 含量则很低。鱼油和鱼肝油是维生素 A 和维生素 D 的重要来源。鱼类矿物质含量为 1％～2％，其中硒和锌的含量丰富，钙、钠、钾、氯、镁等含量也较多。海产鱼类富含碘，有的海产鱼含碘 50ug／100g～l00ug／100g，而淡水鱼含碘仅为 5ug/100g～40ug/100g。

2，其他水产动物的营养价值

   除鱼类外，其他水产动物还包括甲壳类和软体动物类，主要有虾、蟹、贻贝、扇贝、牡蛎、章鱼、乌贼等。其蛋白质含量多数在 15％左右，尤以河蟹、对虾、章鱼等较高。脂肪和碳水化合物含量较低。 维生素含量与鱼类近似， 有些含有较多的维生素 A、 烟酸和维生素 E。 矿物质含量多在 1.0％～l.5％，其中钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富。一般每 lO0g 的钙含量多在 150mg 以上，其中河虾高达 325mg；微量元素以硒的含量最为丰富；牡蛎、扇贝中锌含量较高；铁的含量以河蚌和田螺为最高。

3，禽类的营养价值

   禽类食品指鸡、鸭、鹅等的肌肉及其制品，可加工烹制成各种美味佳肴，是一类食用价值很高的食物。

   禽肉蛋白质含量为 16％～20％， 其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高， 约达 20％； 鹅肉约 18％，鸭肉相对较低，约 16％；心，肝、肾等内脏器官的蛋白质含量略低于肌肉，在 14％～16％。禽类蛋白质的氨基酸组成与鱼类相似，与人体需要接近，利用率较高。禽肉脂肪含量差别较大，火鸡和鹌鹑的脂肪含量在 3％左右，鸡和鸽子在 9％～14％之间，鸭和鹅达 20％左右。不饱和脂肪酸中以单不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸比例较低。胆固醇含量在肝中较高，一般每 100g 为 350mg 左右，约是肌肉中含量的 3 倍。

   禽类可提供多种维生素，主要以维生素 A 和 B 族维生素为主，内脏含量比肌肉中多。肝脏中含量最多。禽类含有多种矿物质，内脏含量普遍高于肌肉。其中铁主要以血红素形式存在，消化吸收率很高。鸭肝含铁最为丰富，每 100g 达 23mg。

4，蛋类及蛋制品的营养价值

   蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营养素含量不仅丰富，而且质量也很好，是营养价值很高的食物。 不同品种的蛋类，其营养成分大致相同。各种蛋类的蛋白质含量相似，全蛋为 12％左右，蛋黄高于蛋清，加工成咸蛋或松花蛋后，无明显变化。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要量为接近，营养价值很高，优于其他动物性蛋白。鸡蛋中脂肪含量约 10％～l5％，98％的脂肪存在于蛋黄中，蛋清中含脂肪极少。蛋黄中的脂肪消化吸收率高。蛋黄中维生素含量十分丰富，且种类较为齐全，包括所有的 B 族维生素、维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生童 K 和微量的维生素 C。鸭蛋和鹅蛋的维生素含量总体而言略高于鸡蛋。矿物质主要存在于蛋黄部分，蛋清部分含量较低。蛋黄中含矿物质为 1.0％～l.5％，其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。蛋类中碳水化合物含量较低。蛋黄是磷脂的极好来源，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。胆固醇集中在蛋黄，其中鹅蛋黄含量量高，每 100g 达 1696mg，其次是鸭蛋黄，鸡蛋黄每 100g 也达 1510mg，鹌鹑蛋量低。蛋黄中铁的生物利用率较低，仅为 3％左右。

5，畜肉类的营养价值

   畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。畜内的肌色较深，呈略红色，故有“红肉”之称；而禽肉及水产动物的内色较浅，呈白色，故又称“白内”。畜肉类富含蛋白质、脂类、维生素 A、B 族维生素及铁、锌等矿物质。因畜类动物的种类、年龄、肥瘦程度以及部位不同，其营养成分差别很大。畜肉的蛋白质含量一般为 10％～20％，其氨基酸组成与人体需要较接近，营养价值较高。牛羊肉蛋白质含量一般为 20％，要高于猪肉(13.2％)。畜肉中猪肉脂肪含量最高，平均为 l8％，羊肉次之，牛肉最低。但牛羊肉的脂肪组成以饱和脂肪酸为主，其中主要是棕榈酸和硬脂酸。应注意的是，同样是瘦肉但脂肪含量差别较大，如牛里脊肉中脂肪含量为 0.9％，而猪里脊肉中脂肪可达7.9％。畜类肝脏除富含蛋白质和脂类外，维生素 A、B 族维生素含量和铁的含量也很高。每 100g 羊肝和牛肝中维生素 A 含量可达 2 万微克以上。畜类内脏都含有较高水平的胆固醇，以脑为最高，每100g 脑中含 2400mg 以上，其他脏器在 300mg 左右，是瘦肉的 2 倍～3 倍；畜肉中铁主要以血红素形式存在，有较高的生物利用率。

6，如何选择动物性食品

   鱼、禽、蛋、肉是一类营养价值很高的食物，其中每类食物所含的营养成分都有各自的特点，因此需合理选择，充分利用。

   鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”，与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。

目前我国居民肉类摄入仍然以猪肉为主，平均每日摄入量为 50.8g，占畜、禽肉总量的 64.6％。由于猪肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防，因此应降低其摄入比例。瘦肉中脂肪含量相对较低，因此提倡吃瘦肉。 蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富，且种类较为齐全，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，正常成人每日可吃一个(鸡)蛋。

    动物肝脏中脂溶性维生素、Ｂ族维生素和微量元素含量丰富，适量食用可改善我国居民维生素A、维生素 B2 等营养欠佳的状况。但脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。

7，合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉

   烹调是通过加热和调制，将食物原料制成菜肴的操作过程。 蛋类经常采用的烹调方法是煮、炒、蒸等，在加工过程中营养素损失得不多。但是蛋类不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，甚至变硬变韧，影响口感及消化吸收。

   鱼类和其他水产动物常采用的烹调方法有煮、蒸、烧、炒、熘等。煮对蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中，因此汤汁不宜丢弃。蒸时食物与水接触比煮要少，所以可溶性营养素的损失也比较少。烧有红烧、白烧、干烧等之分，对营养素的影响与水煮相似。

   畜、禽肉的烹调方法较多，如炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、熏、煨等。炒的方法在我国使用量为广泛，其中滑炒和爆炒在炒前一般要挂糊上浆，对营养素有保护作用。炖是对某些老、 韧、硬的原料用慢火长时间进行加热，使食物酥烂脱骨、醇浓肥香的一种烹调方法。焖也是采用小火长时间加热使原料成熟的方法。在炖和焖的加工过程中，可使蛋白质轻微变性，纤维软化，胶原蛋白变为可溶性白明胶，使人体更易消化吸收，但由于加工过程中加热时间较长，也可使一些对热不稳定的维生素如维生素 B1、维生素 B2 等破坏增多。

    食物在烹调时遭到的损失是不可能完全避免的，但如果采取一些保护性措施，则能使菜肴保存更多的营养素。如用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少损失，而且不会因高温使蛋白质过度变性、维生素大量分解破坏。又如加醋，有的维生素有耐酸不耐碱的特性，因此在莱看中放些醋也可起到保护这些维生素的作用。醋还能使原科中的钙溶出，增加钙的吸收。在食物制作中尽量避免油炸和烟熏。

8，饱和脂肪酸与人体健康

   饱和脂肪酸是指不含双键的脂肪酸。在食物中，饱和脂肪酸的碳链长度主要为 8 个～l8 个碳原子，分别为中碳链脂肪酸(8:0 和 10:0)、月挂酸(12:0)、豆蔻酸(14:0)、棕榈酸(16:0)和硬脂酸(18:0)。动物性食物所含的脂肪中，饱和脂肪酸占 40％～60％，主要为棕榈酸和硬脂酸，它们分别构成饱和脂肪酸的 60％和 25％左右。

    饱和脂肪酸与其他脂肪酸一样，除了构成人体组织外，重要的生理功能是提供能量。膳食饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸，故世界卫生组织建议膳食中饱和脂肪酸提供的能量应低于膳食总能量的 10％。

不同类型的饱和脂肪酸对血脂的影响不尽相同：棕榈酸增加血清 LDL‐胆固醇和总胆固醇水平的作用最为明显，其次为月桂酸和豆蔻酸，目前已将月桂酸、豆蔻酸和棕榈酸三种脂肪酸列入升高胆固醇水平的名单中，硬脂酸对升高血清胆固醇或 LDL‐胆固醇的作用不明显，其原因可能与硬脂酸在体内迅速转变为油酸有关。

【参考资料】

  目前我国居民的动物性食品消费水平

  根据 2002 年中国居民营养与健康状况调查资料显示， 目前我国居民平均每标准人日动物性食物的摄入量为 132g，其中猪肉 50.8g，其他畜肉 9.2g，动物内脏 4.7g，禽肉 13.9g，蛋类 23.7g，鱼类24.8g，虾蟹类 4.8g。城市和农村居民动物性食物的摄入量差别较大，城市为 l82.5g，农村为 112.5g，相差 70g。各类动物性食物摄入城市居民均高于农村，畜、禽肉类的摄入量城市为 l04.5g，农村为68.7g；鱼、虾类摄入量城市为 44.9g，农村为 23.7g；蛋类摄入量城市为 33.2g，农村为 20g。动物性食物摄入的构成，猪肉占 38.5％(城市 33％，农村 42％)，其他畜肉占 7％(城市 8.5％，农村 6％)，禽肉占 l0.5％(城市 l2.4％，农村 9.4％)，蛋类占 l8％(城市 l8.2％，农村 l7.8％)，鱼虾类占 22.4％(城市 24.6％，农村 21％)。我国居民各类动物性食物的消费率比较，以猪肉的消费率最高，而后依次为蛋类、鱼类、禽肉、其他畜肉、动物内脏、虾蟹类。城市居民各类动物性食物的消费率均高于农村，相差 l0 个百分点左右。

科学评价胆固醇

   胆固醇是环戊烷多氢菲的衍生物，它以游离或酯的形态存在于一切动物组织中。人体内的胆固醇主要有两个来源：一是内源性的，主要是由肝脏利用乙酸及其前体合成，是人体内胆固醇的主要来源；二是外源性的，即机体从食物中吸收而来。 胆固醇的生理意义可归纳如下：①参与细胞膜和神经纤维的组成；②内分泌腺合成类固醇激素的原料，如性激素、肾上腺皮质激素等；③在人体内形成 7‐脱氢胆固醇，经日光中的紫外线照射，转变成维生素 D；④形成胆酸盐乳化脂肪，促进脂肪的消化；⑤启动 T 细胞生成 IL‐2；⑥有助于血管壁的修复和保持完整，若血清胆固醇含量偏低，血管壁会变得脆弱，有可能引起脑出血。另外，国外的一些研究显示，胆固醇水平过低可能影响人的心理健康，造成性格改变，也可能使发生某些恶性肿瘤的危险性增加。

    但是过多地摄入胆固醇，可引起血脂水平升高。有研究表明，膳食胆固醇升高血清胆固醇的作用与饱和脂肪酸摄入量有密切关系。相同量的膳食胆固醇，在饱和脂肪酸摄入量高者比饱和脂肪酸摄入量低者，其升高血清胆固醇的作用要强。近年研究表明，自身脂肪代谢对血中胆固醇的影响要远大于膳食中胆固醇摄入的影响。为了防止膳食胆固醇过多引起的不良影响，建议每日摄入的膳食胆固醇不宜超过 300mg。如果是高血脂者，则应严格限制，每日摄入量应不超过 200mg。